Nutrition trail

La nutrition en trail est souvent l'angle mort de la préparation. On passe des heures à peaufiner son entraînement, à choisir ses chaussures trail, et on oublie de tester ce qu'on mangera en course. Erreur. Une mauvaise stratégie alimentaire ruine une préparation de plusieurs mois, notamment sur les longues distances où l'intestin se ferme si on ne l'a pas habitué à fonctionner à l'effort.

Cette section rassemble nos retours d'expérience sur l'alimentation et l'hydratation en trail, de la course de 2 heures à l'ultra de nuit. Chaque fiche est concrète, avec des chiffres vérifiés en compétition.

Le principe fondamental : 60 g de glucides par heure

La recherche en nutrition sportive converge vers un chiffre : 60 g de glucides par heure est la limite d'absorption intestinale pour un seul transporteur (glucose). En combinant glucose et fructose (ratio 2:1), certains pratiquants atteignent 90 g/h sur des efforts longs. En pratique, la majorité des traileurs s'en sortent avec 40 à 60 g/h selon la tolérance digestive entraînée. Voir notre fiche alimentation en trail pour les détails par distance.

Hydratation : l'autre pilier

Boire trop peu déshydrate, boire trop dilue le sodium et provoque une hyponatrémie dangereuse. La règle générale est de 400 à 600 ml par heure, ajustée à la chaleur et à l'intensité. Les flasks souples sur gilet trail restent le système le plus réactif pour piloter son hydratation au ressenti. Notre fiche hydratation en trail couvre tous ces points.

• Toujours tester sa stratégie nutritionnelle à l'entraînement, jamais le jour J
• Varier les sources : gel, barre, fruit, bouillon selon la durée
• Intégrer du sodium dès 3 heures d'effort (400-800 mg/h)
• Consulter notre section entraînement pour coupler nutrition et séances longues