L'hydratation est l'une des composantes de la nutrition trail les plus mal gérées, et pas seulement dans le sens « trop peu » que l'on imagine. Boire trop, sans sodium, peut être aussi dangereux que ne pas boire assez. L'hyponatrémie (dilution du sodium sanguin) a causé des décès sur des ultras, généralement chez des coureurs qui avaient bu énormément d'eau pure. Comprendre les mécanismes de l'hydratation, c'est courir plus intelligemment.
Cette fiche couvre les volumes recommandés, le rôle crucial du sodium, les systèmes de portage d'eau (flasks vs poche à eau) et les stratégies adaptées à différentes durées d'effort. À lire en parallèle de notre fiche alimentation trail pour une stratégie globale cohérente.
Combien boire : les volumes recommandés
La recommandation standard pour un effort aérobie en trail est de 400 à 600 ml par heure. Cette plage est large parce qu'elle dépend fortement de la température, de l'humidité, de l'intensité et du profil individuel (certaines personnes transpirent 2 à 3 fois plus que d'autres). Par temps frais et en montagne (15 °C ou moins), 300 à 400 ml/h peuvent suffire. Par forte chaleur et humidité, 600 à 800 ml/h peuvent être nécessaires.
Une règle pratique : vos urines doivent rester claires à légèrement jaunes. Urines foncées = sous-hydratation. Urines incolores et fréquentes = sur-hydratation possible (surveiller les autres signes). La pesée avant/après une sortie longue (différence en kg ≈ litres perdus) permet d'étalonner précisément son besoin.
Le sodium : pas optionnel sur les longues distances
Au-delà de 2 à 3 heures d'effort, la sueur emporte du sodium en quantité significative. Sans compensation, même une bonne hydratation en eau pure crée un déséquilibre osmotique : c'est l'hyponatrémie. Les symptômes progressent de la nausée aux maux de tête, puis aux confusions, convulsions et, dans les cas extrêmes, un coma. Sur les ultras, intégrer du sodium est non négociable.
- Apport recommandé en sodium : 400 à 800 mg par heure d'effort intense en chaleur
- Sources pratiques : comprimés de sel (SaltStick, Hi5), boissons isotoniques, bouillon de ravitaillement, chips ou bretzels aux postes
- Une pincée de sel de table (environ 300-400 mg) dans 500 ml d'eau est un moyen simple et économique
- Ne jamais surcompenser : un excès de sodium provoque une soif excessive et un dysfonctionnement rénal
Flasks souples vs poche à eau : quel système choisir ?
La question revient souvent. Après avoir testé les deux systèmes sur plusieurs saisons, j'ai une préférence nette pour les flasks souples sur les formats trail de 20 à 50 km. Voici le comparatif :
- Flasks souples (Salomon Soft Flask, Ultimate Direction) : accès immédiat à l'avant du gilet, lecture du volume restant intuitive, lavage facile, mélange gel+eau possible
- Poche à eau (CamelBak, Osprey) : mains libres en permanence, idéale sur les longues montées avec bâtons, volume important (1,5-2 l), mais nettoyage difficile et impossibilité de lire le niveau en courant
- Pour les trails courts à moyens (moins de 5 h) : flasks systématiquement plus pratiques
- Pour les ultras ou parcours sans ravitaillement fréquent : poche à eau en complément ou à la place
Hyponatrémie : reconnaître les signes
L'hyponatrémie est plus fréquente qu'on ne le croit, notamment sur les ultras par chaleur où les coureurs boivent en excès. Les signes précoces : nausées persistantes, maux de tête, gonflement des mains et des pieds, sentiment de « bouffi ». Contrairement à la déshydratation, le coureur hyponatrémique n'a généralement pas soif. Si ces signes apparaissent, arrêtez de boire de l'eau pure et consommez immédiatement des aliments salés (bretzels, chips, bouillon).
Boissons isotoniques : quand et lesquelles ?
Une boisson isotonique apporte simultanément glucides, sodium et eau — c'est la combinaison idéale pour les efforts de 2 à 6 heures par temps chaud. Les marques couramment utilisées sur les trails : Overstims, SiS Beta Fuel, Maurten Drink Mix 160 (à plus haute concentration). Diluez-les selon les recommandations fabricant pour ne pas créer un appel osmotique inverse qui ralentit l'absorption.
⚠️ Ne jamais mélanger gel concentré et boisson glucosée
Prendre un gel (25 g de glucides concentrés) sans eau, suivi d'une boisson glucosée, crée une concentration excessive dans le tractus digestif qui provoque nausées et reflux. Prenez toujours les gels avec 100-150 ml d'eau, et évitez de mélanger gel + boisson énergétique sur la même prise.
Pour aller plus loin
L'hydratation et l'alimentation forment un système intégré : retrouvez notre stratégie alimentaire complète pour coordonner les deux. Sur les grands parcours comme le TMB en trail ou la Vanoise, les points d'eau sont nombreux mais pas systématiques : partez toujours avec au moins 1 litre de réserve.
Peut-on boire à toutes les sources d'eau en montagne ?
Les sources de haute montagne (au-dessus des alpages et des zones de pâturage) sont généralement potables. En dessous de 1 800-2 000 m et à proximité de zones habitées ou d'alpages, utilisez un filtre (Sawyer, Katadyn BeFree) ou des pastilles de purification. Sur les courses, fiez-vous aux indications des organisateurs sur les ravitaillements en eau.
Quelle quantité d'eau emporter sur un trail de 30 km ?
Cela dépend de la fréquence des ravitaillements. Si les postes sont espacés de 1 h 30 à 2 h, emportez 1 à 1,5 litre. Si le parcours traverse des zones sans eau sur plus de 2 heures, emportez 1,5 à 2 litres. Par forte chaleur, augmentez ces volumes d'environ 30 %.
Les boissons énergétiques remplacent-elles les gels ?
Pas complètement. Les boissons fournissent glucides + sodium + eau ensemble, ce qui est très pratique. Mais elles limitent la flexibilité sur les apports solides et sont moins denses en glucides par volume que les gels. L'idéal est de combiner boisson isotonique légère + gels ou solides selon les besoins.
Doit-on boire même si on n'a pas soif ?
Sur des efforts de plus de 2 heures, oui : la sensation de soif est un indicateur retardé de la déshydratation. Mettez en place une stratégie de prises régulières (toutes les 15-20 minutes) plutôt que d'attendre la soif. Cela dit, ne forcez pas non plus : boire par automatisme sans régulation contribue à l'hyponatrémie.