L'alimentation en trail se résume souvent à « mange des gels » — et c'est insuffisant, surtout au-delà de 4 heures d'effort. La physiologie de l'effort prolongé obéit à des règles précises, et les violer coûte cher : hypoglycémie, problèmes digestifs, abandon. Après plusieurs trails dont un ultra de nuit sur lequel j'ai tout mal fait sur le plan alimentaire, voici ce que j'aurais aimé lire avant de partir.
Cette fiche couvre la stratégie nutritionnelle par durée d'effort, le choix des produits et les erreurs classiques. Complément indispensable de notre fiche hydratation trail, elle s'inscrit dans une préparation globale dont l'entraînement est le socle.
Le chiffre clé : 60 g de glucides par heure
Le système digestif humain peut absorber environ 60 g de glucides par heure quand une seule voie de transport est utilisée (glucose seul). En combinant glucose et fructose (ratio 2:1), certains athlètes tolèrent jusqu'à 90 g/h, mais cette capacité s'entraîne sur plusieurs semaines. Pour la majorité des traileurs, viser 40 à 60 g/h est réaliste et efficace. En dessous de 30 g/h sur un effort de plus de 2 heures, le risque d'hypoglycémie augmente.
Ce que représente concrètement 60 g de glucides : 2 gels classiques (environ 22-25 g chacun), ou 1 gel + 1 barre de 40 g (15-20 g de glucides selon la marque), ou 1 grande banane + 1 pâte de fruits. La variété des sources est aussi importante que la quantité pour éviter la fatigue gustative sur les longues distances.
Adapter la stratégie selon la durée
Course courte (jusqu'à 2 heures)
Sur moins de 2 heures, les réserves de glycogène suffisent si vous êtes bien nourri la veille. Une à deux prises de glucides (gel ou barre) dans l'heure 1 h 30 - 2 h suffisent pour maintenir le niveau d'énergie en fin de course. L'hydratation est plus critique que la nutrition sur cette durée.
Course moyenne (2 à 6 heures)
C'est la zone où la plupart des trails s'inscrivent (20-40 km selon niveau). Visez 40 à 50 g de glucides par heure, avec une prise toutes les 30 à 45 minutes. Alternez gels et barres pour varier les textures et prévenir l'écoeurement. Intégrez un ravitaillement solide aux postes (bouillon, fruits, sandwichs) dès la 3e heure.
Ultra (plus de 6 heures, a fortiori nuit)
Au-delà de 6 heures, l'intestin fatigue et les produits sucrés industriels deviennent moins bien tolérés. L'alimentation doit évoluer vers le solide, le salé et le gras : soupe de légumes, sandwich jambon-fromage, fromage, noix, purée de pommes de terre aux ravitaillements. Sur les ultras nocturnes, la caféine (gels caféinés, café en ravitaillement) joue un rôle majeur à partir de minuit. Réservez-la aux 2 derniers tiers pour éviter la tolérance précoce.
- Gel : 22-25 g de glucides, absorption rapide (15-20 min), idéal sur montées ou sections roulantes
- Barre énergétique (SiS, Meltonic, Overstims) : 15-25 g de glucides, mastication aidant la satiété
- Boisson glucosée isotonique : glucides + sodium en un seul produit, idéal par forte chaleur
- Fruits secs (dattes, abricots, raisins) : glucides naturels + potassium, bien tolérés
- Pâtes de fruits, frangipane, gâteaux de riz : aliments solides plébiscités sur les ultras
Erreurs nutritionnelles fréquentes en trail
- Attendre d'avoir faim pour manger — à ce stade, l'hypoglycémie est déjà installée
- Tester un nouveau gel ou une nouvelle barre le jour de la course — l'intestin peut réagir
- Manger trop juste avant une descente technique — les chocs perturbent la digestion
- Négliger le sodium, notamment par temps chaud — voir notre fiche hydratation
- Arrêter de manger dans le dernier quart de course parce qu'on se croit « sorti d'affaire »
Pour aller plus loin
La nutrition trail se prépare à l'entraînement. Commencez à tester vos produits lors des sorties longues dès la 6e ou 7e semaine de préparation. Les préparations ultra nécessitent un travail spécifique d'entraînement intestinal qui va au-delà de cette fiche.
Peut-on se passer de gels sur un trail ?
Oui, tout à fait. De nombreux traileurs préfèrent l'alimentation naturelle : dattes, bananes, galettes de riz, pâtes de fruits. L'important est d'atteindre 40-60 g de glucides par heure quelle que soit la source. Les gels sont pratiques mais pas indispensables.
Quelle différence entre gel avec caféine et gel sans caféine ?
La caféine est un stimulant du système nerveux central qui améliore la vigilance et réduit la perception de l'effort. Elle est utile à partir de la 3e-4e heure ou en fin de course. À éviter trop tôt pour ne pas épuiser l'effet et attention à la tolérance digestive variable selon les individus.
Faut-il manger avant de partir sur une course du matin ?
Oui, idéalement 2 à 2 h 30 avant le départ. Un repas digeste riche en glucides complexes (porridge, pain + confiture, riz) qui vous a déjà montré sa bonne tolérance à l'entraînement. Ni trop copieux, ni à jeun complet.
Comment éviter les problèmes d'estomac en trail ?
Les trois causes principales sont : manger trop peu d'eau avec les gels, consommer trop de fructose d'un coup, ou courir à une intensité trop élevée qui détourne le sang de la digestion. Diluez les gels avec 100-150 ml d'eau, alternez les sources glucidiques et modérez l'intensité sur les sections où vous mangez.
La nutrition avant la course (J-3, J-1) est-elle vraiment importante ?
Oui, surtout les 48 heures précédentes. Augmenter les glucides sur J-3 et J-2 remplit les stocks de glycogène. Évitez les fibres en excès la veille pour ne pas alourdir le transit. Le matin de la course, la composition exacte du petit-déjeuner compte moins que le fait qu'il ait été testé à l'entraînement.