L'ultra-trail commence là où le trail « normal » s'arrête : quand votre corps a épuisé ses réserves habituelles et que la tête devient le seul moteur. Après avoir couru mon premier 40 km, j'ai mis 3 mois à préparer un 60 km avec 3 500 m D+ dans les Cévennes. Ce que j'ai appris : la distance n'est pas l'ennemi principal. C'est l'effondrement mental vers le km 45, la nausée au km 55, et les pieds en compote à 4 h du matin. Voici le guide de préparation que j'aurais voulu avoir.
Prérequis : êtes-vous prêt pour l'ultra ?
Avant de vous inscrire à un 60 ou 80 km, assurez-vous d'avoir ces bases solides :
- Minimum 1 an de trail régulier — pas du running « parfois sur sentier ». Du trail avec D+, technique descente, et au moins 2 sorties trail par semaine.
- Au moins 1 trail de 35-45 km finalisé — l'ultra n'est pas un « grand trail ». C'est une course où vous gérez la nuit, la nausée, l'hypoglycémie, et la tête. La distance se découvre progressivement.
- Volume hebdomadaire de 50-70 km/semaine sur 3 mois avant l'ultra. Moins que ça, vous finissez l'ultra — mais en souffrant inutilement.
- Expérience de sorties de 4-5 h consécutives — l'ultra dure 10 à 20 h. Votre corps doit savoir fonctionner longtemps, pas vite.
- Maîtrise de la nutrition en course — savoir manger solide en courant, gérer les nausées, et maintenir l'apport énergétique même sans appétit.
Le plan d'entraînement sur 3 mois
Voici la structure type que j'ai suivie et que je recommande pour un 60-80 km avec 3 000-4 000 m D+. Elle suppose un niveau de départ de 35-40 km par semaine :
Mois 1 : construction de la base
Volume cible : 50-60 km/semaine. L'objectif de ce premier mois est d'habituer le corps au volume, pas à l'intensité. Chaque semaine : 3 sorties courtes (45-60 min, endurance fondamentale), 1 sortie avec dénivelé (600-800 m D+, 2-2h30), 1 sortie longue progressive (2h30 à 3h30 en fin de mois). Pas de séance d'intensité (fractionné) pendant ce mois — le tempo de l'ultra est en endurance, pas en vitesse.
Mois 2 : progression et sorties longues
Volume cible : 60-75 km/semaine. Introduction des "back-to-back" : deux longues sorties consécutives (samedi + dimanche). Par exemple : 3h samedi + 2h dimanche. Ce format simule la fatigue accumulée de l'ultra sur les jambes et le système digestif. La sortie longue du dimanche doit se faire sur jambes fatiguées — c'est l'objectif. Une séance de dénivelé plus soutenu (1 000-1 200 m D+ en 2h15) chaque semaine.
Mois 3 : affûtage et simulation
Volume cible : 55-65 km/semaine les 2 premières semaines, puis réduction à 35-40 km la 3e semaine (affûtage), puis 15-20 km la semaine de la course. La sortie clé de ce mois : une sortie de 5-6 h sur terrain similaire à la course, avec simulation nutrition complète (ce que vous mangerez en course, aux mêmes intervalles). C'est votre « course test ». Dernière semaine : jambes fraîches, sorties légères, repos, hydratation.
Les sorties longues : comment les structurer
La sortie longue est le pilier de la préparation ultra. Mais une sortie longue bâclée peut faire plus de mal que de bien (surmenage, blessure, dégoût). Mes règles :
- Allure conservatrice : 15-25 % plus lent que votre rythme de trail habituel. La sortie longue construit l'endurance lipidique et la résistance tendineuse, pas la vitesse.
- Nutrition complète : tester sa stratégie nutritionnelle (gels, barres, solide, boisson) sur les sorties longues — pas le jour J.
- Fin de sortie en résistance : les 30-45 dernières minutes d'une sortie longue doivent être légèrement plus dynamiques (accélération progressive). Habitue le corps à courir sur fatigue.
- Récupération active le lendemain : marche, vélo léger, bain froid si accessible. Pas de repos total qui laisse les jambes « rouiller ».
- Progression de 10 % max par semaine : règle universelle en trail. Au-delà, risque de blessure de surcharge.
Nutrition ultra : ce qui change après 50 km
La nutrition sur ultra est fondamentalement différente du trail court. À partir de 4-5 h d'effort, votre système digestif est mis à rude épreuve : l'afflux sanguin vers les intestins diminue, la nausée s'installe, l'appétit disparaît parfois complètement. Et pourtant, c'est le moment où les besoins énergétiques sont les plus critiques.
- Calories : 250-350 kcal/h au-delà de 3 h d'effort. Impossible à tenir avec des gels seuls — intégrer du solide (pain de mie, fromage, chips salées, banane).
- Sodium critique : la transpiration sur 10-20 h épuise les réserves de sel. Nausée et crampes tardives sont souvent des symptômes d'hyponatrémie (manque de sel, pas de déshydratation). Pastilles de sel toutes les 1h30-2h.
- Transition vers le solide : planifier la première prise solide dès h2-h3, même sans faim. L'estomac s'habitue aux aliments solides en effort si on l'entraîne en préparation.
- Café aux ravitaillements : caféine efficace pour relance cognitive et physique entre km 40 et 60. Ne pas en abuser en début de course (effet décalé, possible dérangement digestif).
- Soupe aux ravitaillements nocturnes : chaleur, sel, calories liquides. Un classique de la SaintéLyon — le bol de soupe à 2 h du matin change la course.
Notre guide complet alimentation trail et la fiche hydratation en ultra détaillent les protocoles par durée d'effort et par conditions de course.
La gestion mentale : l'autre entraînement
Sur ultra, le mental ne se « débrouille » pas tout seul. Il s'entraîne. Les techniques que j'utilise et que je transmets :
- Découper mentalement la course : ne jamais penser « il reste 35 km ». Penser « il reste 8 km jusqu'au prochain ravito ». Le cerveau gère bien les tranches courtes.
- Préparer ses mantras : une phrase courte, personnelle, répétée dans les moments difficiles. La mienne : « tu l'as déjà fait, tu peux le refaire ». Triviale, mais efficace.
- Anticiper la crise de km 40-50 : elle arrive presque toujours. La reconnaître comme une phase normale (pas un signe d'abandon) change tout. « C'est la crise, elle passe ».
- Stratégie de marcheLa montée : prévoir à l'avance les portions marchées. Ne pas les subir — les décider. « Je marche cette côte pour courir le plat d'après ».
Pour aller plus loin sur le mental, notre fiche dédiée gérer le mental sur ultra développe les techniques en profondeur : découpage mental, mantras, sortir de la spirale négative.
💡 La règle d'or de l'abandon : ne jamais décider à un point bas
La grande majorité des abandons sur ultra se font dans les 10 minutes qui suivent le pire moment. Règle que j'applique et que je recommande : avant toute décision d'abandon, attendre 20 minutes, manger, boire, s'asseoir. Dans 7 cas sur 10, la décision change. Le vrai abandon se fait debout, lucide, pas effondré au sol.
Pour aller plus loin
La préparation ultra passe aussi par un bon équipement : notre guide choisir son sac trail pour les ultra (volume 12-15 L, matériel obligatoire). Si votre ultra inclut des sections nocturnes, lisez courir la nuit en trail — indispensable pour la SaintéLyon ou tout ultra avec départ de nuit. Et pour les itinéraires ultra de référence, la section parcours trail propose des fiches détaillées. L'entraînement dénivelé spécifique est couvert dans gérer le dénivelé en trail.
Combien de mois de préparation pour un premier 60 km ?
3 mois minimum si vous venez du trail avec 40-50 km/semaine. 6 mois si vous venez du trail avec moins de 30 km/semaine. L'erreur la plus fréquente : s'inscrire 6 semaines avant, espérer que le corps s'adapte. L'ultra se prépare, pas se survit.
Quelle différence entre un 50 km et un 80 km en ultra ?
La différence est moins dans la distance que dans la durée. Un 50 km peut se terminer en 7-9 h, avant la nuit, avant l'épuisement profond du système digestif. Un 80 km nécessite souvent une section nocturne et dépasse 12-15 h — territoire du sommeil privé, de la désorientation légère et de l'économie d'effort maximale. Deux préparations mentales différentes.
Faut-il courir la nuit pour préparer un ultra avec section nocturne ?
Absolument. Une sortie de nuit par mois minimum dans les 2 derniers mois de préparation. Avec votre lampe frontale de course, pas une petite lampe de jogging. Objectif : valider l'autonomie de la lampe, apprendre à lire le terrain à la lumière artificielle, et habituer le cerveau à l'effort nocturne.
Peut-on faire un ultra sans bâtons ?
Sur les ultra avec peu de D+ (50 km / 1 500 m D+ par exemple), certains courent sans bâtons. Au-delà de 2 500-3 000 m D+, les bâtons deviennent quasi-indispensables — économie musculaire en montée décisive sur longue durée. Entraînez-vous à courir avec bâtons si vous prévoyez de les utiliser en course : ça s'apprend.
Comment gérer les pieds sur ultra (ampoules, échauffements) ?
Les pieds en ultra, c'est un sujet à part entière. Les essentiels : chaussettes sans couture ou avec renfort anti-frottement (Darn Tough, Injinji), enduire les pieds de crème anti-frottement (Nok, Body Glide) avant le départ, re-appliquer aux ravitaillements. Changer de chaussettes si elles sont mouillées (pluie ou rivière). Traiter toute zone d'échauffement immédiatement — pas après le prochain ravito.