La nutrition sur un marathon, c'est ce que j'ai raté sur ma première tentative — et ce qui a tout changé lors de mon deuxième 42 km. Pour préparer notre section nutrition running, j'ai compilé tout ce que j'ai appris sur la gestion glucidique sur route longue : les chiffres qui font consensus, les gels que j'utilise, et surtout comment éviter le mur du 30e km que tous les marathoniens redoutent.
Courir un marathon, c'est vider ses réserves de glycogène en 3 à 5 heures selon le niveau. Sans apport glucidique régulier, le corps bascule sur les graisses — un carburant beaucoup plus lent — et la vitesse s'effondre. La science est claire là-dessus : les coureurs qui gèrent bien leur nutrition courent leur deuxième partie de marathon aussi vite (ou presque) que la première.
La charge glucidique avant le marathon (carboloading)
Les 2 à 3 jours précédant la course, l'objectif est de saturer les réserves de glycogène. En pratique, on augmente les glucides à 8-10 g/kg/jour tout en réduisant l'entraînement — les sorties courtes et légères de la dernière semaine libèrent de la place pour stocker. Concrètement, pour une coureuse de 58 kg : 460 à 580 g de glucides par jour (pâtes, riz, pain, patate douce, compotes).
- J-3 et J-2 : augmenter glucides à 8-10 g/kg, réduire les fibres (moins de légumineuses, moins de crucifères)
- J-1 : repas du soir glucidique classique (pâtes à l'huile d'olive, poulet grillé, pain blanc), dîner avant 20h
- Matin J : repas 3h avant le départ (flocons d'avoine + miel + banane OU pain blanc + confiture, 80-100 g de glucides)
- Éviter : aliments riches en graisses, en fibres ou nouveaux le jour J
- Boisson d'attente sur la ligne de départ : 200-300 ml d'eau légèrement sucrée, 20-30 min avant le signal
Pendant le marathon : 60 à 90 g de glucides par heure
La recommandation de référence pour les efforts supérieurs à 2h30 : 60 à 90 g de glucides par heure, idéalement avec un mélange glucose + fructose (ratio 2:1). Ce mélange sollicite deux transporteurs intestinaux différents et permet d'absorber davantage sans inconfort digestif. La plupart des gels et boissons modernes intègrent déjà ce ratio.
Pour un coureur finissant en 4h, ça représente 240 à 360 g de glucides sur la course — à répartir régulièrement, pas tous d'un coup au 35e km. Un gel classique (22-25 g de glucides) pris toutes les 35 à 40 minutes depuis le 5e km, combiné aux boissons des ravitaillements officiels, permet d'atteindre ces apports sans surcharger l'estomac.
Gels, barres ou bananes : que choisir
- Gels sans caféine (Maurten 100, SiS Go Isotonic, Aptonia) : à prendre dès le 5e-7e km, toutes les 35-40 min
- Gels caféinés (Maurten 160 Caf, PowerBar Powergel) : réserver pour la deuxième moitié de course, 1 à 2 maximum
- Boissons énergétiques des ravitaillements (généralement 30-40 g de glucides par dose) : les intégrer dans le plan, ne pas cumuler avec un gel sans ajuster
- Bananes des ravitaillements : pratiques, environ 25 g de glucides, bien tolérées par la plupart des coureurs
- Barres : à éviter en course — trop longues à digérer et gênantes à mâcher en courant
Comprendre et éviter le mur du 30e km
Le "mur" survient quand le glycogène musculaire et hépatique est épuisé. Le corps peut encore avancer sur les graisses, mais à une intensité bien inférieure — d'où la sensation d'une chape de plomb sur les jambes et un ralentissement brutal, parfois à marcher. Deux causes principales : une préparation insuffisante (réserves sous-chargées) et un apport glucidique trop tardif ou trop faible en course.
Ce que j'ai appris à la dure : ne pas attendre d'avoir faim pour prendre un gel. La sensation de faim apparaît trop tard — les réserves sont déjà basses. Il faut manger selon l'horloge, pas selon les sensations. Et tester sa stratégie de ravitaillement lors des longues sorties d'entraînement, pas sur la course cible.
Hydratation sur le marathon
Boire à chaque ravitaillement (généralement tous les 5 km) sans forcer est la règle de base. La soif reste un bon guide pour un effort de marathon si on n'est pas en situation de forte chaleur. Par temps chaud (> 20 °C), ajouter des électrolytes (sodium surtout) pour prévenir l'hyponatrémie — dangereuse et plus fréquente chez les coureurs lents qui boivent beaucoup. Évitez de boire plus de 600-800 ml par heure quelle que soit la chaleur.
Pour aller plus loin
Notre fiche sur l'alimentation du coureur couvre les bases nutritionnelles au quotidien pour optimiser l'entraînement qui mène au marathon. Une fois la course terminée, consultez notre guide sur la récupération nutritionnelle pour rebondir rapidement. Et pour la préparation globale, notre plan marathon 16 semaines intègre la nutrition semaine par semaine.
À quelle distance commencer à prendre des gels sur un marathon ?
Je commence au 5e km, soit environ 25 à 30 minutes après le départ. Attendre le 15e ou 20e km, comme je le faisais au début, c'est laisser les réserves s'épuiser avant de les recharger. L'estomac fonctionne mieux en début de course — mieux vaut en profiter.
Combien de gels prévoir pour un marathon en 4 heures ?
Entre 6 et 8 gels, soit un toutes les 30 à 40 minutes depuis le 5e km. En complétant avec les boissons des ravitaillements officiels, on atteint facilement 60-70 g de glucides par heure sans saturer l'intestin. Testez toujours votre tolérance digestive à l'entraînement.
Peut-on utiliser des aliments solides (dattes, pain d'épices) à la place des gels ?
Oui, certains ultra-coureurs le font, et quelques marathoniens aussi. Les inconvénients : plus long à mâcher en courant, digestion plus lente, risque de malaise digestif si les graisses ou les fibres sont présentes. Si vous testez des aliments solides, réservez-les à l'entraînement d'abord et optez pour des aliments très matures (bananes, dattes dénoyautées) ou spécialement formulés (boules de riz de style japonais).
Que faire si j'ai des problèmes digestifs pendant la course ?
Problèmes digestifs fréquents chez les marathoniens, surtout en deuxième partie de course. Les causes : consommation de produits non testés, trop de fructose pur, gels trop concentrés pris sans eau. Solutions préventives : tester chaque gel/boisson à l'entraînement, toujours rincer un gel avec de l'eau (100-200 ml), éviter les gels hyperosmotiques par chaleur.
Faut-il prendre de la caféine sur un marathon ?
La caféine est l'un des rares ergogènes reconnus scientifiquement pour le sport d'endurance. 3 à 6 mg par kilo de poids corporel (200-400 mg pour un coureur de 65 kg) améliorent la performance, réduisent la perception de l'effort et retardent la fatigue. La stratégie que je préfère : gel caféiné vers le 30e km pour contrer le coup de mou de la fin. Attention aux habituelles tolérances individuelles et aux effets digestifs.