Alimentation du coureur : bases, timing et hydratation

Bien manger pour courir, c'est ce qu'on aborde dans cette fiche de notre section nutrition running. Pendant longtemps, j'ai cru que sortir 50 km par semaine suffisait à justifier n'importe quelle assiette. En réalité, la qualité et le timing de l'alimentation influencent directement la performance, la récupération et même l'humeur à l'entraînement. Voici les bases que tout coureur devrait connaître, des macronutriments essentiels jusqu'à la gestion de l'hydratation au quotidien.

Je ne suis pas diététicienne, mais j'ai passé deux ans à tester, à lire et à ajuster mon alimentation autour de mes objectifs running — 10 km en 47 min, puis un premier semi à 2h05. Ce qui suit, c'est ce qui m'a vraiment aidée, avec les chiffres qui ont du sens sur le terrain.

Les trois macronutriments du coureur

Les glucides sont le carburant prioritaire du running. Le corps les stocke sous forme de glycogène musculaire et hépatique — environ 400 à 500 g au total, soit 1 600 à 2 000 kcal. Pour un coureur entraîné s'entraînant 5 à 8h par semaine, on vise 5 à 7 g de glucides par kilo de poids corporel par jour. Sur les jours de sortie longue (plus de 90 min), on monte à 8-10 g/kg.

Les protéines reconstruisent les fibres musculaires sollicitées à l'entraînement. Pour un coureur, 1,4 à 1,7 g par kilo de poids corporel par jour est un repère solide. Une femme de 58 kg vise donc 80 à 100 g de protéines quotidiennes — soit environ 150 g de poulet, 2 œufs et un yaourt grec dans la journée. Les lipides, souvent négligés, sont indispensables : ils soutiennent la production hormonale, la récupération des articulations et l'endurance de faible intensité. On vise 1 g/kg minimum, en favorisant les acides gras insaturés (avocat, huile d'olive, poissons gras).

Avant la course : que manger et quand

Le repas pré-course doit remplir les réserves de glycogène sans créer de lourdeur digestive. Règle d'or : plus le repas est volumineux, plus on l'anticipe. Voici le timing qui fonctionne pour moi :

• 3 à 4 heures avant : repas complet glucidique (riz, pâtes, pain) avec une source de protéines légère (poulet, œuf) et peu de fibres/lipides
• 1 heure à 1h30 avant : une banane ou une barre de céréales peu sucrée si besoin d'une collation légère
• 30 minutes avant : une boisson d'attente légèrement sucrée (500 ml d'eau avec 20 g de maltodextrine) pour les efforts de plus de 60 min
• Éviter : lait, légumineuses, aliments riches en fibres, graisses cuites dans les 3h précédant l'effort

Pendant l'effort : quand et combien apporter

Pour les sorties de moins de 60 minutes, aucun apport glucidique n'est nécessaire si le repas pré-effort était adapté. Au-delà, on commence à puiser dans le glycogène de façon significative. La recommandation actuelle : 30 à 60 g de glucides par heure pour un effort de 1 à 2h30, et jusqu'à 90 g/h pour les efforts plus longs (mélange glucose + fructose pour optimiser l'absorption intestinale).

En pratique : un gel énergétique apporte 20 à 25 g de glucides, une boisson isotonique environ 30 g par 500 ml, une banane bien mûre environ 25 g. Sur les longues sorties d'entraînement, je commence à prendre un gel à 50 minutes, puis toutes les 35 à 40 minutes. Testez vos ravitaillements à l'entraînement — jamais le jour de la course.

Hydratation : avant, pendant, après

La déshydratation dégrade les performances dès -2 % du poids corporel. Pour une coureuse de 58 kg, ça représente à peine 1,2 litre de sueur perdu — atteignable en 45 minutes par temps chaud. L'idée n'est pas de boire le plus possible, mais de ne pas partir avec un déficit :

• Les 24h précédant une course : urines claires = bonne hydratation, ne pas forcer au-delà
• Pendant l'effort : 400 à 800 ml par heure selon la chaleur et l'intensité, ajustés à la soif
• Par temps chaud (> 20 °C) : ajouter du sodium (boisson isotonique ou pastilles de sel) pour éviter l'hyponatrémie lors des efforts longs
• Après l'effort : peser si possible — chaque kilogramme perdu correspond à environ 1 litre de liquide à réhydrater
• Café et thé comptent dans l'apport hydrique total, contrairement aux idées reçues

Erreurs d'alimentation les plus fréquentes

• Manger trop gras ou trop de fibres dans les 3h avant la course (crampes garanties)
• Tester un nouveau gel ou une nouvelle boisson le jour de la compétition
• Sous-manger les jours d'entraînement intensif et surconsommer les jours de repos
• Ignorer la récupération nutritionnelle dans la demi-heure post-effort
• Boire trop d'eau pure sur un marathon sans compensation sodée (risque d'hyponatrémie)

Pour aller plus loin

Si vous préparez un marathon, notre fiche sur la nutrition marathon détaille la stratégie glucidique sur 42 km et comment éviter le mur du 30e km. Pour la phase post-effort, tout est dans notre guide sur la nutrition et récupération. Et si vous débutez en running, commencez par explorer notre section entraînement pour combiner progrès physiques et alimentation adaptée.