Le marathon est l'épreuve qui demande la préparation la plus longue et la plus exigeante de la course à pied sur route. Seize semaines semblent longues — elles passent vite quand on suit un plan structuré. Ce guide fait partie de nos guides running et s'adresse aux coureurs ayant déjà disputé un semi-marathon en moins de 2h15 et capables de courir 40-50 km par semaine avant de démarrer. Si vous préparez un premier semi, commencez plutôt par notre guide de préparation semi-marathon.
Ce plan repose sur 4 séances hebdomadaires pendant 13 semaines, puis 3 semaines de tapering progressif. La sortie longue hebdomadaire — la plus importante de la semaine — progresse de 20 km à 32-34 km au pic de la préparation. L'endurance fondamentale représente 75 à 80 % du volume total.
Prérequis indispensables
- Semi-marathon déjà disputé en moins de 2h15 (idéalement en moins de 2h00)
- Base de 40 à 50 km par semaine sur les 4 semaines précédant le plan
- Aucune blessure active — en cas de doute, lire notre guide pour reprendre après blessure
- Matériel adapté : chaussures de longue distance (cushioning élevé pour les sorties de plus de 25 km)
Structure des 16 semaines
Phase 1 — Fondations aérobies (semaines 1 à 4)
Ces 4 semaines mettent en place les habitudes de la préparation et augmentent doucement le volume. La sortie longue passe de 20 à 25 km. Une seule séance de qualité par semaine (seuil ou fractionné long).
- Mardi : EF 50 min + PPG 20 min
- Jeudi : séance seuil — 4 x 8 min à allure marathon, récup 90" trot
- Samedi : EF 40-45 min (récupération)
- Dimanche : sortie longue EF — 20 km (sem. 1) à 25 km (sem. 4)
Phase 2 — Développement du volume (semaines 5 à 9)
C'est la phase la plus exigeante mentalement et physiquement. La sortie longue monte à 30 km, le volume hebdomadaire atteint 60 à 70 km. Les séances de qualité s'intensifient avec des répétitions longues.
- Mardi : EF 55-60 min
- Jeudi : fractionné long — 5 x 2000 m à 95 % VMA, récup 2 min trot
- Samedi : footing récup 35 min + PPG 25 min
- Dimanche : sortie longue EF — de 26 km (sem. 5) à 30 km (sem. 8)
- Semaine 9 : semaine de récupération — volume -30 %, sortie longue limitée à 22 km
Phase 3 — Pics de volume et préparation spécifique (semaines 10 à 13)
Ces 4 semaines représentent le coeur de la préparation marathon. La sortie longue atteint 32 à 34 km au pic (semaine 12 ou 13), et des séances spécifiques à allure marathon font leur apparition.
- Mardi : EF 60 min
- Jeudi : séance spécifique marathon — 15 km dont 10 km à allure marathon exacte
- Samedi : EF 40 min légère
- Dimanche : sortie longue de 30 à 34 km en EF stricte (sem. 10 à 12) — ne jamais courir ces longues sorties à allure marathon
- Semaine 13 : sortie longue de 28-29 km, dernière grande sortie avant le tapering
Phase 4 — Tapering sur 3 semaines (semaines 14 à 16)
Le tapering est la période la plus angoissante de la préparation — et la plus importante. On réduit le volume tout en maintenant quelques stimuli de qualité pour garder les sensations. Les muscles se rechargent, les micro-lésions cicatrisent.
- Semaine 14 : volume -25 %, sortie longue 24-25 km, une séance de seuil courte (3 x 8 min)
- Semaine 15 : volume -40 %, sortie longue 18-20 km, une séance de fractionné court (6 x 400 m)
- Semaine 16 (semaine de la course) : lundi repos, mardi EF 30 min, mercredi repos, jeudi 20 min footing + 3 x 1 km allure marathon, vendredi repos, samedi 15 min jogging + 3 accélérations légères, dimanche : marathon !
La nutrition pendant la préparation et la course
Au marathon, le mur du 30e km est une réalité physiologique liée au épuisement des réserves de glycogène. Pour repousser ce mur, deux leviers : optimiser le stockage ("carb-loading" les 3 jours avant la course) et s'alimenter pendant la course (gels, boissons énergétiques).
- À partir des sorties longues de plus de 25 km : testez vos gels et barres en course — jamais un produit inconnu le jour J
- Consommez 40 à 60 g de glucides par heure de course (environ 1 gel toutes les 45 min)
- Hydratez-vous à chaque ravitaillement (environ tous les 5 km), ne passez jamais un point d'eau sans vous arrêter
- La semaine du marathon : augmentez la part de glucides (pâtes, riz, patate douce) et réduisez les fibres
- Matin du marathon : repas glucidique 3h avant le départ (porridge, pain, banane) — rien de nouveau ici non plus
La stratégie de course : éviter le mur
La gestion de l'allure au marathon est l'élément qui sépare les bonnes préparations des mauvaises courses. 80 % des coureurs partent trop vite. La règle d'or : les 10 premiers km doivent se dérouler 10 à 15 secondes plus lentement que l'allure cible. À partir du km 30, si vous avez bien géré, vous pouvez accélérer. Si vous avez mal géré, vous marcherez.
Ne dépassez jamais 34 km en sortie longue pendant la préparation. Aller au-delà augmente considérablement le risque de blessure (les tendons et articulations subissent des micro-lésions importantes) sans apporter de bénéfice supplémentaire. Le marathon complet, on le court le jour de la course — pas en entraînement.
Pour aller plus loin
- Préparation semi-marathon : l'étape préalable recommandée avant de viser le marathon
- Endurance fondamentale : pilier du volume marathon
- PPG du coureur : renforcement indispensable pour tenir les longues sorties
- Alimentation du coureur : stratégie nutritionnelle pour les longues distances
- Les plus beaux marathons de France : choisir sa prochaine course
Peut-on préparer un marathon avec seulement 3 séances par semaine ?
Oui, c'est possible pour terminer le marathon — l'objectif de finir les 42 km reste atteignable avec 3 séances si la sortie longue est bien réalisée. En revanche, pour performer (sub-4h, sub-3h30...), 4 séances par semaine sont nécessaires. Avec 3 séances, privilégiez la sortie longue + une séance de seuil + un footing de récupération.
Est-ce qu'il faut s'arrêter de courir la semaine avant le marathon ?
Non. Arrêt complet = jambes lourdes et perte de sensations. Continuez avec de petites sorties légères (30 min EF maximum), avec 2-3 accélérations brèves à allure marathon pour garder les jambes réveillées. Le dernier footing est idéalement 2 jours avant la course (vendredi pour un marathon dimanche).
Que faire si on "mure" au 30e km pendant la course ?
Ralentissez immédiatement et marchez 1 à 2 minutes tout en consommant un gel avec de l'eau. Le mur est souvent récupérable avec une bonne gestion des 12 km restants : alterner course et marche si nécessaire, en maintenant les apports en glucides. Forcer à travers le mur à allure identique aggrave la situation.
Combien de temps récupère-t-on après un marathon ?
La règle classique est de compter 1 jour de récupération par mile couru, soit environ 26 jours pour un marathon. En pratique : 2 à 3 semaines de footing léger, pas d'intensité avant 3-4 semaines, et un retour complet à l'entraînement structuré entre 4 et 6 semaines après la course. La récupération visible (jambes) et la récupération profonde (tendons, immunité) sont deux choses différentes.
Doit-on tester les chaussures de course pendant la préparation ?
Absolument. Si vous prévoyez de courir le marathon avec des chaussures de compétition (carbone, mousse réactive), portez-les sur vos séances de seuil et vos longues sorties dès la semaine 8 ou 9. Ne jamais chausser pour la première fois une paire neuve le jour de la course — même une bonne chaussure peut créer des ampoules à froid.