La préparation physique générale (PPG) est le parent pauvre de l'entraînement running. On la néglige quand tout va bien, on la regrette quand la blessure arrive. J'ai mis deux ans avant de comprendre que mes douleurs récurrentes à la bandelette ilio-tibiale venaient d'un manque de travail des fessiers et des adducteurs — pas d'un problème de chaussures. Depuis, deux séances de PPG par semaine font partie de mon programme, hiver comme été.
Cette fiche présente les exercices essentiels, organisés par famille musculaire : gainage central, chaîne postérieure, renforcement latéral. Tout se fait au poids du corps, sans matériel, en 25 à 35 minutes. Parfaitement intégrable le lendemain d'une séance de fractionné ou sur un jour de récupération.
Pourquoi la PPG est indispensable pour le coureur
La course à pied est un sport de répétition : à chaque foulée, le pied absorbe 2 à 3 fois le poids du corps. Sur une sortie d'une heure à allure modérée, cela représente environ 5 000 à 6 000 foulées. Si les muscles stabilisateurs du bassin, des genoux et des chevilles ne sont pas assez forts, le corps compense — et les blessures s'accumulent.
Les blessures les plus fréquentes chez les coureurs — syndrome rotulien, périostite, tendinite d'Achille, douleur au nerf sural — ont presque toutes un lien avec des déséquilibres musculaires que la PPG corrige efficacement. Ce n'est pas un gadget : c'est de la prévention active.
Le gainage central : la base de la posture running
Le gainage travaille les muscles du tronc (abdominaux profonds, dorsaux, obliques) qui maintiennent le bassin stable à chaque foulée. Un tronc faible = oscillations latérales = perte d'énergie et surcharge des genoux.
- Planche frontale : 3 x 30 à 60 secondes, dos droit, bassin neutre, ne pas creuser le bas du dos
- Planche latérale : 3 x 20 à 40 secondes de chaque côté, hanches décollées du sol
- Bird dog : 3 x 10 répétitions de chaque côté (bras opposé + jambe opposée en extension simultanée)
- Dead bug : 3 x 8 répétitions de chaque côté, dos collé au sol pendant tout l'exercice
Les squats et variantes : fessiers, quadriceps, genoux
Les squats renforcent la chaîne avant (quadriceps) et les fessiers, muscles propulseurs de la course. Les variantes unilatérales (squat sur une jambe) améliorent la stabilité à l'appui — ce qui est exactement ce qui se passe à chaque foulée.
- Squat classique : 3 x 15, pieds largeur épaules, descendre jusqu'aux cuisses parallèles au sol
- Squat sumo : 3 x 12, pieds écartés et en rotation externe, excellant pour les adducteurs
- Fentes avant : 3 x 10 de chaque côté, genou avant ne dépasse pas le pied
- Squat pistol (unilatéral progressif) : commencez sur une chaise, progressez vers le sol en 4 à 6 semaines
- Step up sur marche ou box : 3 x 12 de chaque côté, simule la montée en trail
La chaîne postérieure : ischio-jambiers, fessiers, mollets
La chaîne postérieure est le moteur de la propulsion en running. Des ischio-jambiers faibles et des fessiers peu actifs entraînent une posture avachie, une attaque talon exagérée et une surcharge du genou. Le renforcement de cette chaîne est aussi la meilleure prévention contre les tendinites d'Achille et les douleurs aux mollets.
- Hip thrust (propulsion du bassin) : 3 x 12, dos sur un banc ou le canapé, poussée du bassin vers le haut
- Nordic hamstring curl : 3 x 6 à 8, exercice exigeant mais très efficace pour les ischio-jambiers
- Montées sur pointe de pieds (calf raises) : 3 x 15 par jambe sur marche, essentiels pour les Achille
- Good morning au poids du corps : 3 x 10, buste incliné vers l'avant en gardant le dos plat
- Pont fessier : 3 x 15, dos au sol, genoux fléchis, pousser le bassin vers le plafond
Gainage latéral et stabilisateurs du bassin
La stabilité latérale du bassin est souvent le maillon faible des coureurs. Des fessiers moyens (moyen fessier) faibles entraînent un affaissement du bassin du côté non-appuyé — c'est la cause principale du syndrome de la bandelette ilio-tibiale et des douleurs au genou externe.
- Clamshell (ouverture de coquillage) : 3 x 15 de chaque côté, élastique optionnel pour plus de résistance
- Abduction de hanche debout : 3 x 15 de chaque côté, genou légèrement fléchi
- Pas latéraux avec élastique aux chevilles : 3 x 10 mètres dans chaque direction
- Planche latérale avec abduction : 3 x 10 de chaque côté, en planche latérale lever la jambe supérieure
Comment intégrer la PPG dans la semaine
Deux séances par semaine sont suffisantes pour des bénéfices réels. Placez-les sur des jours de récupération ou en complément d'une sortie d'endurance fondamentale courte (30 min EF + 25 min PPG). Évitez la PPG des jambes la veille d'une séance de fractionné — les muscles doivent être frais. En revanche, le gainage et les exercices de haut du corps peuvent se faire n'importe quel jour.
Les progrès en PPG sont plus rapides qu'en running : vous sentirez une différence sur vos sensations de course après seulement 3 à 4 semaines. Les genoux plus stables, le bassin mieux tenu, la foulée plus propre — c'est perceptible sur les sorties.
Pour aller plus loin
- Endurance fondamentale : la séance à combiner avec la PPG sur les jours de récupération
- Reprendre après blessure : protocole de réathlétisation, PPG comme outil de retour
- Plan 10 km : où intégrer la PPG dans la planification hebdomadaire
- Courir après 40 ans : l'importance du renforcement musculaire avec l'âge
Combien de temps consacrer à la PPG chaque semaine ?
Entre 40 et 60 minutes par semaine, réparties en 2 séances de 20 à 30 minutes. C'est suffisant pour des bénéfices significatifs. Inutile de faire des séances de musculation d'une heure : la régularité prime sur le volume, surtout pour la prévention des blessures.
La salle de sport est-elle nécessaire pour la PPG ?
Non. Tous les exercices présentés ici se font au poids du corps, sans matériel. Un élastique de résistance (5 à 10 €) est optionnel mais utile pour les exercices latéraux. Un tapis de sol est le seul "équipement" vraiment utile pour le confort.
La PPG remplace-t-elle une séance de course ?
Non, la PPG complète l'entraînement running, elle ne le remplace pas. C'est un entraînement croisé : le système cardiovasculaire n'est pas suffisamment sollicité pour entretenir la forme aérobie. En revanche, elle peut remplacer avantageusement une sortie de récupération trop longue qui fatiguerait sans apporter de bénéfice.
À quelle fréquence voit-on des résultats sur la course ?
En 3 à 4 semaines de PPG régulière (2 fois/semaine), la plupart des coureurs constatent une meilleure stabilité du bassin, moins de douleurs aux genoux et une foulée plus économique. Les bénéfices sur la prévention des blessures se mesurent sur plusieurs mois de pratique.