Le semi-marathon est souvent la première grande échéance d'un coureur régulier : 21,1 km qui demandent une préparation sérieuse mais restent accessibles avec 12 semaines de travail bien structuré. Ce plan, issu de mon expérience et de plusieurs semi-marathons disputés, s'adresse aux coureurs capables de courir 10 km sans effort maximal — et qui souhaitent aller plus loin avec une approche saine, sans se détruire les genoux. Pour un guide plus complet sur la préparation semi-marathon, consultez notre fiche dédiée.
Le plan repose sur 4 séances hebdomadaires : deux sorties d'endurance fondamentale (dont une longue), une séance de seuil ou de fractionné, et une séance courte de récupération ou PPG. La sortie longue du samedi ou dimanche est la pierre angulaire de toute la préparation.
Prérequis avant de démarrer
- Courir 10 km sans être à bout de souffle
- S'entraîner depuis au moins 3 mois de façon régulière (3 fois/semaine minimum)
- Avoir déjà fait une sortie de 60 à 75 minutes en endurance fondamentale
- Ne pas avoir de blessure active — si c'est le cas, lire d'abord notre guide pour reprendre après blessure
Structure des 12 semaines
Blocs 1 et 2 — Fondations et montée en volume (semaines 1 à 6)
Ces 6 premières semaines construisent le socle aérobie. La sortie longue progresse de 70 min (environ 10-12 km selon allure) à 100-105 min (environ 15-16 km). L'intensité reste majoritairement en zone 2, avec une seule séance de seuil par semaine.
- Mardi : EF 45 min en zone 2 + étirements 10 min
- Jeudi : séance seuil — 3 x 10 min à allure seuil (allure semi cible) récup 2 min, précédée de 15 min d'échauffement
- Samedi (optionnel) : footing récup 30 min ou PPG 25 min
- Dimanche : sortie longue EF — progression de 70 min (sem. 1) à 100-105 min (sem. 6)
Bloc 3 — Développement et spécifique semi (semaines 7 à 10)
On monte en intensité et en volume sur la longue sortie : 110 à 130 minutes, ce qui représente 18 à 22 km selon votre allure. C'est le coeur de la préparation — les semaines où l'on renforce la confiance pour aller au bout.
- Mardi : EF 50 min
- Jeudi : fractionné long — 4 x 1500 m à allure semi ou légèrement plus vite, récup 2 min trot
- Samedi : footing 35 min + 15 min PPG
- Dimanche : sortie longue de 18 à 22 km à allure EF — la semaine 9 est la plus longue (22 km)
- Semaine 10 : semaine de récupération — volume -30 %, une seule séance intense courte
Bloc 4 — Affûtage et préparation mentale (semaines 11 et 12)
L'affûtage est souvent négligé — on a peur de perdre la forme en réduisant le volume. C'est une erreur : les muscles se rechargent en glycogène, les micro-lésions cicatrisent, et les fibres musculaires se restructurent. Arriver fatigué à la ligne de départ, c'est s'assurer une contre-performance.
- Semaine 11 : volume -30 %, sortie longue réduite à 80-90 min, séance seuil courte (2 x 8 min)
- Semaine 12 (semaine de la course) : lundi repos, mardi EF 30 min, mercredi PPG légère, jeudi 20 min footing + 3 x 1 km allure course, vendredi repos, samedi 15 min footing léger, dimanche : course !
Allures cibles selon l'objectif
- Objectif sub-2h15 (6h24/km) : sortie longue à 7h30-8h00/km, seuil à 5h50-6h10/km
- Objectif sub-2h00 (5h41/km) : sortie longue à 6h50-7h15/km, seuil à 5h15-5h30/km
- Objectif sub-1h45 (4h59/km) : sortie longue à 5h50-6h15/km, seuil à 4h35-4h50/km
- Objectif sub-1h30 (4h16/km) : sortie longue à 5h00-5h20/km, seuil à 3h55-4h10/km
Alimentation et hydratation lors de la sortie longue
À partir de 80-90 minutes de course, il est indispensable de s'alimenter pendant l'effort. Testez vos gels, barres ou pâtes de fruits lors des sorties longues du plan — ne jamais tester un nouveau produit le jour de la course. Pour les sorties de plus de 100 minutes, comptez 30 à 60 g de glucides par heure et hydratez-vous toutes les 20-25 minutes. Pour plus de conseils, consultez la rubrique alimentation du coureur.
La sortie longue la plus importante du plan est la semaine 9 (22 km). Ne cherchez pas à courir vite ce jour-là : l'objectif est de passer du temps sur les jambes, d'habituer le corps à l'effort prolongé, et de tester votre stratégie nutritionnelle. Allure EF stricte du début à la fin.
Pour aller plus loin
- Guide complet préparation semi-marathon : alimentation, équipement et stratégie de course
- Endurance fondamentale : la zone 2, pilier des sorties longues
- PPG du coureur : renforcement musculaire à intégrer dès la semaine 1
- Plan marathon 16 semaines : l'étape suivante après le semi
- Choisir ses chaussures de running : anticiper les ampoules et les blessures
Faut-il absolument atteindre 22 km en sortie longue pour finir un semi ?
Non. 18 à 20 km suffisent si la séance est bien réalisée en endurance fondamentale. L'important n'est pas de faire la distance en entraînement, mais d'arriver à la course avec des jambes fraîches et un système cardiovasculaire préparé. Aller jusqu'à 22 km est possible pour les coureurs plus expérimentés cherchant à optimiser leur allure de course.
Peut-on adapter ce plan à 3 séances par semaine ?
Oui. Supprimez la séance du samedi (footing récup ou PPG) et concentrez-vous sur les trois séances clés : EF du mardi, seuil/fractionné du jeudi, et sortie longue du dimanche. L'objectif de finir les 21 km reste atteignable, avec une gestion plus conservative de l'allure en course.
Que faire en cas de coup de froid ou de blessure légère en cours de plan ?
Un arrêt de 5 à 7 jours ne remet pas en cause une préparation. Reprenez avec une semaine facile (EF uniquement), puis reprendre le plan là où vous en étiez. Si l'arrêt dépasse 10 jours, décalez l'objectif de 2 à 3 semaines plutôt que d'essayer de rattraper le retard.
Comment gérer la semaine d'affûtage sans avoir l'impression de régresser ?
L'affûtage fait peur à tout le monde la première fois — les jambes semblent lourdes, on se sent "rouillé". C'est une sensation trompeuse : les muscles sont en train de se recharger. Maintenez 2 à 3 petites sorties légères avec quelques accélérations brèves (3 x 1 km allure cible), cela suffit pour garder les sensations sans fatiguer.
Comment doser l'effort le jour de la course ?
Le principe du "négatif split" : courir la seconde moitié légèrement plus vite que la première. Les 7 à 8 premiers km doivent sembler faciles — plus faciles que prévu. C'est le meilleur gage d'une bonne gestion de la course entière. Les coureurs qui partent trop vite le regrettent toujours à partir du km 15.